Los cuatro jinetes y sus antídotos
John M. Gottman y Nan Silver. “Siete reglas de oro para vivir en pareja”
Ellie Lisitsa. Del Blog de Relaciones Gottman.
Resumen y traducción, Ps. Ximena De Laire F.
El conflicto en sí no es el problema, sino cómo lo manejamos. El conflicto llega a ser un problema cuando se caracteriza por la presencia crónica de los cuatro jinetes: la crítica, la actitud defensiva, evasiva y el desprecio. El primer paso para manejar efectivamente el conflicto es identificar y contrarrestar a los jinetes cuando lleguen a sus discusiones, si no lo hacen corren el riesgo de tener serios problemas en el futuro de su relación.
Para cada jinete hay un antídoto, y pueden aprender cómo y cuándo usarlos.
El antídoto contra la Crítica es usar un Planteamiento Suave
La conducta crítica es describir un problema como una falla o defecto en el carácter o personalidad de su pareja, incluye culpa y difamación, a diferencia de una queja que se refiere a una acción o comportamiento específico en que su pareja ha errado y/o le ha molestado.
Oraciones que comienzan con “tú siempre”, o “tú nunca” implican crítica.
El antídoto para la crítica es presentar la queja sin reprochar al otro, es plantear suave y amigablemente lo que le afecta. Es plantear la situación que lo aqueja evitando decir “Tú, nunca, siempre”, lo que puede indicar culpa y, en su lugar, hablar sobre los sentimientos utilizando “Yo” y expresando lo que necesita de una manera positiva.
En pocas palabras, piense en estas dos cosas para formular un planteamiento suave: ¿Qué siento? Y ¿Qué necesito?
Por ejemplo: “Siempre hablas de ti mismo. ¿Por qué siempre eres tan egoísta?
Planteamiento suave: “Me siento excluido de nuestra conversación, y necesito desahogarme”. “¿Podemos por favor hablar de mi día?”
Observa que el antídoto comienza con “Siento”, conduce a “Necesito” y luego, respetuosamente, solicita satisfacer esa necesidad.
El antídoto contra la conducta Defensiva es Aceptar Responsabilidad
La conducta defensiva es un intento de protegerse uno mismo, de defender su inocencia, de evitar lo que se percibe como un ataque. A veces la actitud defensiva se hace en forma de conta ataque o de lamentos (como una víctima inocente). Muchas personas se ponen a la defensiva cuando se les critica, pero el problema es que estar a la defensiva nunca ayuda a resolver el problema en cuestión, por el contrario, se intensifica la interacción tóxica.
Gottman observo en sus investigaciones que las mujeres tienden a ser más críticas que los hombres.
El defenderse es realmente una manera de culpar a la pareja. Está diciendo que el problema “no soy yo, eres tú”.
El antídoto contra la conducta defensiva es aceptar responsabilidad por lo menos por una pequeña parte del problema.
Por ejemplo: “No es mi culpa que lleguemos tarde. Es tu culpa, ya que siempre te vistes en el último segundo”.
Se asume parte de la responsabilidad: “No me gusta llegar tarde, pero tienes razón. No siempre tenemos que irnos tan temprano. Puedo ser un poco más flexible”.
Al asumir responsabilidad de parte del conflicto (tratando de irse demasiado pronto), incluso al afirmar que no le gusta llegar tarde, evita que el problema se intensifique al admitir su papel en él. A partir de aquí, esta pareja puede trabajar por un compromiso.
El antídoto al Desprecio: Construir una cultura de aprecio y respeto
El desprecio se manifiesta en declaraciones que provienen de una posición de superioridad moral, es poner a su pareja en una posición inferior a la suya. Surge cuando los miembros de la pareja no se sienten reconocidos o apreciados por el otro. Algunos ejemplos de desprecio incluyen sarcasmo, cinismo, insultos, burlas y humor hostil. El desprecio es destructivo y humillante. Hay una expresión facial de desprecio que es multi – cultural: el movimiento lateral del labio superior izquierdo.
El desprecio es el mejor predictor de divorcio en parejas heterosexuales o de separación en parejas del mismo sexo.
El antídoto es crear una cultura de aprecio y cariño y plantear amorosamente lo que desea decir y necesita de su pareja. Uno de los lemas de Gottman es: “cosas pequeñas con frecuencia”: si expresas regularmente aprecio, gratitud, afecto y respeto por tu pareja, crearán una perspectiva positiva en su relación, actuando como amortiguador de sentimientos negativos. Cuanto más positivo se sientan, menos probable será que sientan o expresen desprecio.
Otra forma en que se explica esto, es el descubrimiento de la “proporción mágica” de 5:1 de interacciones positivas a negativas que una relación debe tener para tener éxito. Si realizan cinco o más interacciones positivas por cada interacción negativa, entonces están haciendo depósitos regulares en su cuenta bancaria emocional, lo que mantiene su relación en verde.
Por ejemplo: “¿Olvidaste lavar los platos otra vez?… eres increíblemente flojo”. Su lenguaje corporal evidencia desprecio al fruncir el labio y poner los ojos en blanco”.
La respuesta como antídoto sería: “Entiendo que has estado ocupado últimamente, pero ¿podrías lavar los platos cuando trabaje hasta tarde? Lo apreciaría mucho”. Le toca el brazo y gesticula con una leve sonrisa.
El antídoto aquí funciona muy bien porque expresa comprensión desde el principio. Uno de ellos muestra cómo sabe que la falta de limpieza no es por flojera o malicia, por lo que no hace una declaración de desprecio sobre su pareja ni adopta ninguna posición de superioridad moral. En cambio, este antídoto es una solicitud respetuosa y termina con una declaración de agradecimiento.
El antídoto a la actitud Evasiva: Auto calmarse – relajarse
La actitud evasiva se manifiesta cuando la persona que escucha se desconecta de la conversación aun estando en el mismo espacio físico. Básicamente esto significa que el receptor no da señales de que está escuchando lo que su compañero/a está diciendo. Se observa cuando uno está hablando y el otro está mirando a otro lado, sin mantener un contacto visual con su pareja, o está cruzado de brazos. Los hombres tienden a ser más evasivos que las mujeres. Por lo general, ocurre cuando se sienten inundados o emocionalmente abrumados.
Cuando las parejas están bajo mucha presión emocional, manifiestan una activación fisiológica difusa: aumentan la frecuencia cardíaca y las pulsaciones, disminuyen la oxigenación, liberan hormonas del estrés e incluso pueden desencadenar respuestas de lucha o huida.
En uno de los estudios longitudinales del Dr. Gottman, este interrumpía a las parejas después de quince minutos de discusión, y les decía que necesitaba ajustar sus equipos. Les pedía que no hablaran sobre el tema en conflicto, sino que solo leyeran revistas durante media hora. Cuando volvían a conversar, sus ritmos cardíacos eran significativamente más bajos y sus interacciones más positivas y productivas.
¿Qué pasó durante esa media hora? La pareja, sin siquiera saberlo, se calmó fisiológicamente leyendo y evitando la discusión. Se calmaron, y una vez que se sintieron tranquilos, pudieron volver a la conversación de una manera respetuosa y racional. Por lo tanto, el antídoto contra la conducta evasiva es la auto relajación manteniéndose conectados en la interacción, y el primer paso para calmarse es detener la discusión sobre el conflicto y pedir un tiempo de espera.
Por ejemplo: “Mira, hemos pasado por esto una y otra vez. Estoy cansada de recordarte todas las veces lo mismo…”.
El antídoto sería: “Cariño, siento interrumpirte, pero me siento abrumado y necesito un descanso. ¿Me das veinte minutos y luego podemos hablar?
Si no toman un descanso, se encontrarán reprimiendo sus emociones, o terminarán explotando contra el otro, o ambas cosas, y ninguno de ellos los llevará a resolver la situación.
Entonces, cuando se tomen una pausa ésta debe durar al menos veinte minutos, ya que tomará mucho tiempo que sus cuerpos se regulen fisiológicamente como para retomar a los cinco minutos la conversación. Es crucial que durante ese tiempo eviten los pensamientos de indignación (“Ya no tengo que seguir con esto”) y la inocencia de la víctima (“¿Por qué siempre me molesta?”). Dediquen su tiempo a hacer algo que los relaje y distraiga, como escuchar música, leer o hacer ejercicio. Realmente no importa lo que hagan, siempre y cuando los ayude a calmarse.
Ahora que conocen lo que son los Cuatro Jinetes y cómo contrarrestarlos con sus antídotos, tienen las herramientas esenciales para manejar el conflicto de una manera saludable. Tan pronto como vean que la crítica o el desprecio galopan en discusiones, recuerden usar sus antídotos, porque de esa manera tendrán más probabilidad de mantener una relación estable y feliz.